腰不好，一定要學學這套操，全套收好!

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

4、仰臥起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，擡高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出保健操（中）

1、骨盆提升

透過腹部和臀部肌肉，使背部貼進牀面。

2、後伸運動

手置於後背，使上半身離開牀面，同時保持下巴收緊。

3、俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開牀面8-10釐米。

4、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開牀面8-10釐米，同時另側上肢擡高。

腰椎間盤突出保健操（下）

1、靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

2、坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

3、下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至牀面。

4、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。