經期減肥注意事項，如何利用經期減肥

月經期間可以減肥嗎？當然可以，經期最後一週被稱爲“減肥福利期”，在這段時間，MM們消除身上脂肪的能力要比平時強多了，各位MM是不是心動了呢？一起隨小編去看一看吧。

經期減肥

女性生理週期分爲3個時期：月經期間、月經結束至排卵前、排卵後至經期前。其中，排卵期與下一次經期距離2周的時間。經期結束後2周內，都屬於易瘦階段，而在此之後到下一次月經開始，屬於易胖階段，根據個人的體質也會出現差異。

1、月經期間

月經期間，不少女性都備受煎熬，集中力低下，容易疲倦，身體總是覺得不舒服，甚至貧血犯暈、腰痛、痛經等問題。此時，包括強度較高的肌肉鍛鍊，室內戶外的劇烈運動都要停下來，不要勉強去做。生活上的各方面，也要調節好對身體的負荷、強度以及量。

減肥計劃：這個時段的減肥計劃要暫且擱置，特別是喜歡節食的女生，此時最要緊的是恢復營養均衡的飲食，儘量保持體內平衡。

2、月經結束——排卵前

在月經結束到排卵期之前的這段時間，我們體內的雌性激素分泌平衡發生改變，是最容易瘦下來的時機。特別是經期身體狀況良好的女性，可以在後半段時間，逐漸恢復減肥的力度，相反，那還是得月經結束後再開始吧。經期前受到體內荷爾蒙分泌失衡，身體很容易水腫，而月經結束後，荷爾蒙分泌恢復了平衡，一時之間積聚起來的水分與毒素能比較快地排出，減重十分輕鬆。

減肥計劃：如果在月經期間，出現暴飲暴食，同時經常躺着坐着，沒有走動走動的話，經後減肥就變得比較難了。飲食方面，此時進行低碳減肥法，效果會相當顯着，但注意一定要保持營養均衡。運動的話也可以慢慢增加強度，與飲食相結合，減肥效果才能更突出。

3、排卵後——經期前

在月經到來前，脂肪與水分很容易積聚在體內，身材變得越發浮腫，同時由於荷爾蒙分泌失衡，腸道的蠕動能力受到影響，便祕也會不時發生，這段時期正是最難瘦下來，增重1-2公斤也是很正常的。可是，如果能正確認識到這一點，明白經前是很容易發胖，那麼就不會給自己施加太大的壓力，並且要保持營養均衡的飲食，爲經後減肥打下基礎，其餘生活習慣照常。

減肥計劃：總結起來，易瘦時期我們要好好努力，把握時機，同時要採用科學健康的減肥方法；而月經到來時，則要減緩減肥的腳步，經前易胖不要給自己帶來更多的壓力。

減肥操

美腿：拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5-10次。放鬆頭部和頸部。

美腿：坐於地上，轉動脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5-10次，然後切換到身體的另外一側。

美臀：蛙式姿勢，拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

美背：仰臥，轉動脊柱

仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作爲支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，一同樣的方法重複前面的過程。

減肥方法

首先做擡腿練習3分鐘，就像原地踏步一樣，注意雙腿擡的高度高於小腹，雙手握拳彎曲以平衡身體。左腳向左邁開一步，步伐略略比肩膀寬，然後雙膝彎曲，重心下壓，兩手自然下垂就可。收回左腳，重心上移，回到站立姿勢狀。然後右腳右移一步，步伐略略比肩膀寬，然後雙膝彎曲，重心下壓。如此重複直至熟悉腳法爲止。

下面開始加入手部的配合。當左腳向左邁出一步的時候，兩個手臂同時彎曲90度向上舉，注意握拳。當收起左腳，回到立正姿勢時，兩手彎曲程度減少使手部快速靠近肩膀。當右腳向右邁出一步的時候，兩個手臂再回到彎曲90度上舉的姿勢，注意握拳喔。雙膝彎曲。

當熟悉上述練習後，我們換一組動作。擡起左腿，使得左腿大腿儘可能貼近小腹，同時握拳向前彎曲手臂，此時爲同時間舉起雙手和左腿。當手和腿都放下的時候，呈立正姿勢。然後同理按着節奏變換地擡起另一條腿及雙手。隨着熟悉的程度，可將速度由慢逐漸加快。

最後的練習是將兩套動作在不斷交替中變換，能達到出汗的效果就更佳了。然後在結束前再練習原地踏步，由快至慢，回到停止狀態。

經期減肥的方法與注意事項

第一階段：瘦身福利期（生理期）

1、不宜進行低熱量飲食這段期間，因流失鐵質及蛋白質，所以應減緩節食減肥計劃，否則會出現營養不良，貧血，抵抗力下降等，影響健康。雖說不應節食減肥，但亦應以清淡爲主。

2、高糖高蛋白飲食以全谷代替甜食，一來可避免因多含糖分而加速血糖上升，刺激胰島素分泌，反而引起低血糖，造成頭暈，四肢無力等現象，二來因其較有飽足感，可避免過量攝取導致肥胖。

3、每日喝2000毫升（約八杯水）水分，另外，體內亦要有足夠水分纔可以將廢物排除，所以要月經後快速減肥，相容光煥發，每天必需喝2000毫升水分。

4、瘦身浴加速新陳代謝：在經期減肥期間，可多作浸浴，不但可消除浮腫，同時更可促進新陳代謝，成爲易瘦體質，對下半身肥胖特別有效。建議使用“反覆入浴法”，以38-40度水溫，平均每浸泡四分鐘，出浴一分鐘，反覆四次，能促進血液循環，有效燃燒脂肪。尤其在睡前浸浴，不僅容易入睡，還能在睡眠時持續燃燒多餘的熱量。浸浴前後建議喝一杯暖開水，新陳代謝緩慢的人喝薰衣草茶效果更好。

5、臀部按摩消贅肉：其他職等經常坐在辦公室，長期保持相同姿勢，加上缺乏運動，使得下半身肥胖，臀部變大且下垂，可以利用按摩“承扶”穴來消除臀部贅肉。“承扶”穴位於臀部的最高點中央，將兩手手指按住穴位點向內壓，直至觸及骨位按摩五分鐘便可。

第三階段：瘦身停滯期（生理期前一至十天）

雖然生理前的減重效果較不明顯，但仍可做適當的飲食熱量控制，溫和而不激烈的節食，可以在瘦身和準備進入月經期之間作平衡調整，但切忌過度節食，否則會導致月經時子宮收縮，不利經血排出。

1、減少鹽分攝取：經前鈉易滯留體內，導致水分不易排出，此期若又攝取過量的鹽分，就會導致體內囤積更多水分，造成身體浮腫，所以含鹽分高的食物，如即食麪，比薩，鹹魚，香腸等都應避免食用。

2、多吃含鉀食物幫助排水：經前體重一般會上升1-2公斤，原因是大量水分滯留體內，因此睡前不應喝太多。

3、遠離刺激食物：不吃刺激性食物，如辣椒，胡椒，少喝含咖啡因飲料，避免加劇經前症候羣症狀。

4、按摩消下半身浮腫：若水腫情況得不到改善，不妨多作穴道按摩，方式是將身體微微前傾或平躺在牀上，以食指慢慢按壓水穴（肚臍上一橫指幅處），定點按壓，一次停留約三秒，放鬆力量但手不要離開，連續按壓十五至廿次，可調節水分代謝，但飯後一小時內不可進行。

5、快走助瘦身：由於黃體素的分泌，身體會出現胸部脹滿悶痛症狀，若再從事如跳繩，跑步等激烈運動，將會更不舒服。所以這段時間，可選擇快走，體操等運動減肥。

女性經期減肥注意誤區

1、劇烈運動：經期拒絕劇烈運動減肥，比如長跑、跳繩、跳高等，因爲劇烈減肥會導致月經失調等狀況出現，不僅會影響女性朋友的身體健康，還會越減越肥，這是個錯誤的方法。

2、游泳：經期不可以游泳。雖然說游泳可以快速瘦身，但是經期的時候不可以去游泳，因爲經期的時候子宮處於微微張開的狀態，有細菌很容易進入宮腔增加感染的機會，會引起各種婦科炎症，所以經期的時候要避免去泳池游泳。

3、吃甜食和高熱量食物：在生理期這段期間，許多女性朋友覺得自己身體虛弱，因此就以補充體力爲藉口，或者生理期這段時間吃什麼都不會發胖爲藉口，安慰自己，放鬆自己，一不小心就吃進去不少甜食和高熱量食品，讓生理期自動成爲“巧克力的解禁期”，這樣做也是非常不利於減肥的。

月經期間減肥常識五：月經後的第21-28天是瘦身“緩慢期”

特徵：經期前一週，經前症候羣開始出現，除了身體浮腫外，情緒會不穩定，暴躁易怒。面板狀況也變差，容易長痘痘。情緒不穩定的時候很容易暴飲暴食來緩解壓力和抒發情緒。這個時候除了要遠離食物，還要學會用其他方法減壓。泡澡是個非常好的選擇，既能夠讓你消除疲勞和減壓還能夠減輕下肢水腫。容易暴飲暴食，但是隻要堅持住減肥計劃，少吃多動，還是能夠達到很好的減肥效果。

減肥建議：運動時間可保持在每週3小時左右；可每天進行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質；多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血；忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。

月經期間減肥常識六：月經期減肥原則

月經期間減肥，要保持均衡的飲食，不要選擇單一的減肥食品和節食減肥，這類的減肥方法會給你的身體帶來嚴重的負擔，讓你的經期不適更加強烈。爲了身體的健康和減肥着想，只要攝入足夠的營養和蛋白質來滿足身體的需求就可以了，不要飲食過度。每餐保持7、8分飽就能夠輕鬆保持體重不發胖，並不需要特意節食減肥。並且要多吃能夠補鐵的食物；多吃高蛋白食物；多吃高纖維食物；多吃利水消腫食物；避免甜食；避免咖啡因飲料；避免吃太熱、太冰，溫度變化過大的食物。

對於想要減肥的女性，選擇從生理期結束後開始，可以更有效率地變瘦。想在生理期前減肥的人，不如把目標訂在“讓發胖控制在最小範圍內”會更理想。建議運動：經期前三天，做一些比較輕柔的拉伸運動，如瑜伽、簡單形體操。避免腹腔施壓跟高擡腿。經期第四至五天，在身體已經開始恢復的狀態下可進行慢走等有氧運動。

雖然月經期間應該少運動，避免損害身體健康，適當地活動身體，其實能促進血液循環，緩解經期中的水腫與血行不足等問題，同時還能舒緩情緒呢。當然，如果經期中頭兩天比較難受，甚至伴隨着經痛的話，那麼就不要亂動了，躺在牀上，做一些舒緩經絡的伸展運動吧！

在經期這段孕酮大量分泌的時期裏，如果還勉強維持平日努力減肥的狀態，恐怕會令自己壓力更大。所以在經期可以先停一停你的減肥計劃，恢復正常的作息狀態，待經期結束後纔是減肥的絕佳時期，因爲此時雌性激素分泌，心情也會變得輕鬆自如，這時抓緊時間減肥是最容易瘦下來的。

掌握生理週期減重的方法，是減重速度以1星期0.8-1kg是最好，瘦的太快很容易復胖，或進入新陳代謝減緩的“瘦身平原期”、甚至產生體重忽上忽下的“溜溜球效應”。

經期減肥注意什麼

每次月經來的時候要注意休息，要讓身體和心情得到放鬆，因爲經期因爲荷爾蒙分泌的關係MM們的情緒總是很暴躁很容易衝動，所以要靜下心來好好休息。經期儘量不要吃的食物有冷冰的飲品、西瓜、黃瓜、綠豆、絲瓜、白蘿蔔等，因爲這些食物偏涼，會引起痛經，哪怕這些食物能減肥也儘量少吃！

經期拒絕劇烈運動減肥，比如長跑、跳繩、跳高等，因爲劇烈減肥會導致月經失調等狀況出現，不僅會影響女性朋友的身體健康，還會越減越肥，這是個錯誤的方法！

經期不可以游泳。雖然說游泳可以快速瘦身，但是經期的時候不可以去游泳，因爲經期的時候子宮處於微微張開的狀態，有細菌很容易進入宮腔增加感染的機會，會引起各種婦科炎症，所以經期的時候要避免去泳池游泳。

經期期間可能還存在一些其他問題，究竟如何處理呢，我們爲你來解答！

1、眼袋、黑眼圈

明明睡足8小時，怎麼還頂着眼袋和黑眼圈？日本健康專家說，這意味着你體內的血液循環不夠順暢，血液黏稠度較高，很可能與肉類食品攝入過多有關。建議平衡膳食，減少肉類攝取，在膳食結構中增加乳製品和豆類食品。

2、牙齦出血

爲什麼一到生理期牙齦就容易出血？這和牙齦不夠健康有關，是牙齦發炎前兆。建議月經結束後去診所洗牙，徹底清除導致炎症的牙結石，避免發炎症狀進一步蔓延，認真刷牙，用淡鹽水漱口。另外，大量鈣、鐵離子會隨經血流失，這也是導致生理期牙齦出血的原因，建議每天補鈣和攝入足量維生素D。

3、頭髮容易斷裂

如果你的頭髮在生理期變得特別脆弱、易斷裂，很可能你已經處在貧血邊緣。生理期時，頭髮缺乏氨基酸供給，角質蛋白含量降低，會出現“暫時性生理期貧血”，從而引起頭髮斷裂。應多吃含礦物質鐵多的食物，如菠菜等，以此改善體內貧血隱患。

哪些經期減肥方法不能用

1、經期不能用特定飲食減肥法

“月經不調” 門診病患中，發現以年輕女孩居多，一名女性病患透過特定飲食來掌控自己的體重，平時就以精力湯、蘆薈、瓜果、生菜沙拉等食品果腹，月經來潮期間更力行“葡萄柚減肥法”。結果這名病患者發現月經量馬上減少很多，血色也變暗；第二個月情況類似，甚至出現腹痛不適，整個人活力盡失。

月經來潮時，除了要充分休息，還要注重營養，冷涼食品如冰品、冷飲、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、綠豆、蓮藕、黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、大白菜、白蘿蔔等，都要避免或儘量少食。通常在中藥調理與食品篩選互相搭配之後，這些病患的經行腹痛都獲得改善。

2、經期不能用漢方減肥法

除了特定飲食減肥法，劇烈斷食法、減肥藥瘦身法，現在流行的則是漢方減肥。其後果都是月經失調，擾亂荷爾蒙分泌，有人甚至越減越肥。亞洲華爾街日報日前報道，“不要肌肉只要瘦”似乎是東方女性的特殊心理，除了運動以外的瘦身法，都有人“前仆後繼”的以身試之。

3、經期運動減肥小心韌帶拉傷

大多數人存在“女性的柔韌性比男性要好許多”的認識誤區。但在任何需要左右搖擺的運動中，像打網球、滑雪、跳舞等，女人膝部的受傷機率卻高達男性的八倍。膝部的前交叉韌帶非常脆弱，而且這條韌帶一旦拉傷，可能導致長達一年無法運動，同時還會增加患早期關節炎的機率。

根據韋爾蒙特大學的最新研究表明，對於女性來說，韌帶在月經初期最爲脆弱。不論年齡、體重和運動能力如何，這些女性在月經期間及月經結束後一週，前交叉韌帶受傷的機會是平常的三倍。這是因爲，高水平的雌二醇可能會削弱韌帶中的緩衝膠原質，或影響肌肉的控制力，進而影響平衡能力，導致韌帶拉傷。