多食維生素，要想面板好

維生素C日需量建議爲75毫克，可從下列食物攝取

120克橘子100克西蘭花 　　

100克草莓100克茴香 　　

300克獼猴桃50克辣椒 　　

100克番木瓜200克蔥 　　

350克土豆200克萵筍或小白菜 　　

150克菠菜

你說：我要柔滑潤澤的肌膚!

那麼你每日需要：0.8～1.8毫克的維生素A2～4毫克的β—胡蘿蔔素

維生素A能夠改善細胞的再生進程。它能夠平滑面板，預防面板乾燥，防止面板成鱗片狀脫落並使面板富有彈性，延緩鬆弛。維生素A日攝入量建議爲0.8～1.8毫克。

β—胡蘿蔔素是維生素A的初級階段，它在腸中轉化爲維生素A。β一胡蘿蔔素能保護面板細胞免受環境污染的影響，還能增強面板對陽光照射的耐受性。β—胡蘿蔔素幾乎含於所有綠色、黃色和橙色水果蔬菜之中。β—胡蘿蔔素日攝入量建議爲2～4毫克，高於純維生素A的日攝入量。

你說：我要堅韌的頭髮和指甲!

那麼你每日需要：1.7～3毫克的維生素B6

6毫克的維生素原B5

30～100微克的生物素(維生素H)

維生素B6是促進頭髮生長的好幫手

維生素B6的攝入量建議爲1.7～3毫克，可從下列食品攝取

250克牛肝或豬肝250克小米

270克扁豆160克鮭魚或沙丁魚

175克大豆或黃豆180剋核桃

200克家禽肉60克香菇

250克糙米1千克甘藍

維生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成爲抵禦頭髮損傷、斷裂和乾燥的能手。

你說：我要永遠保持年輕!

那麼你每日需要：12毫克的維生素E

維生素日常常被人譽爲防衛維生素，能夠破壞自由基的化學活性，從而抑制面板衰老。此外，維生素E還能保護我們的細胞，使面板細胞免受自由基的侵害。

維生素E還被人譽爲美容維生素，因爲它能增強面板的保溼能力，使面板變得光滑而富有彈性。此外，維生素E能確保你度過炎熱的夏日。德國科學研究成果證明，維生素E是抵禦夏季對人體的三大危險(強烈的日照、臭氧和疲勞)的妙方，它能將這三大危險降到最低程度

維生素E日需求量建議爲12毫克，可從下列食物攝取

100克豆芽50克榛子

80克鯡魚或鯖魚120克花生

800克甘藍150克黃油

5克麥芽油100克菌類

25克葵花子油500克鱷梨

50毫升橄欖油1200克乳酪或水果

4種人最需要額外補充維生素

●抽菸厲害的人：

尼古丁降低人體吸收維生素C、日族維生素，尤其是葉酸(含於綠色蔬菜中)。

因此，抽菸者所攝取的維生素C的日需量應比不抽菸者多60%以將香菸的毒素所產生的自由基中和掉。

●壓力大的人：

身體上或精神上的高度緊張和身體超重是維生素C的三大殺手因此，每當人體在高度緊張和身心承受高度壓力時，就需要補充大量B族維生素，同時也需補充維生素E和C。

●服用避孕藥的女性：

通常對維生素B的需求量有所增加(多吃全麥麪包、粗麪粉或粗糧食品)。

●嗜酒者：

體內會缺鎂，對維生素A的需求量也上升。

生物素(維生素H)是保護指甲的專家，它被譽爲抗禦指甲脆裂和斷裂、面板蒼白、乾燥、皸裂和長皮屑的美容專家。此外，它也是預防頭髮過早變灰白的妙方。

生物素日需求量建議爲30～100微克，可從下列食物攝取：

50克牛肝150剋核桃或花生

60克小牛肝4個雞蛋

200克豬肝250克燕麥片

1千克牛肉或豬肉75克大豆或黃豆

700克菜豆500克蘋果

提示：

B族維生素可溶於水，人體不能存儲，應每日重新從食物中攝取。

B族維生素是複合體，通常一併含於同樣的食物之中(粗麪粉，粗糧、啤酒酵母、肝臟和瘦肉之中)。