育龄夫妇都应服用叶酸片，叶酸又称维生素B9

叶酸是什么？叶酸又名为folacin、folate或维生素B9，属于水溶性维生素B群的一种，是我们体内持续稳定複制DNA所必需的成分，是我们人体基因遗传的蓝图，也是核糖核酸(RNA)必需的基石。核糖核酸对于细胞内蛋白质的合成非常重要。所以当身体细胞需要更新、或受伤修复时，就需要叶酸的辅助。

缺乏叶酸会造成多种疾病，从阿兹海默症到动脉粥状硬化、心脏病、中风、骨质疏松症、子宫颈癌、大肠癌、癡呆症和兔唇等。

而如果你正值怀孕期，补充叶酸可以大幅降低宝宝罹患一种特殊先天性神经管缺陷的风险。先天性神经管缺陷是宝宝的大脑和脊椎出现畸形和发育不全的现象，例如脊椎裂(长不完全)和无脑儿(出生时大脑畸形不完全)。

所以如果你是女人，你不只要在生育年龄时要补充叶酸。还有我们体内无数个细胞都需要叶酸，你的长像和你遗传什么特徵给你的下一代，有一部分都需仰赖体内的叶酸是否正常的运作。

其实，营养学家早就知道叶酸对提振情绪有很大的影响，因为在过去三十五年里，已有许多的研究证实，像是沮丧或其他心智功能方面的症状，例如：认知功能衰退等，和极度缺乏叶酸有很大的关联。而且有忧郁症的患者通常体内的叶酸含量都不足。

含有叶酸的食物包括豆类、绿叶蔬菜、柑橘类水果、甜菜，小麦胚芽和肉类。然而，有90%的叶酸会在各种处理的过程中流失，包括料理。因此，含有深绿色蔬菜的沙拉是不错的选择。此外，综合的维生素也大都含有叶酸，是摄取的另一种选择。

叶酸最主要的生理功能在于帮助身体中蛋白质及氨基酸的利用，是生成核酸相当重要的维生素，另外，在製造红血球上，也和维生素B12相辅相成。

然而，要大家补充叶酸并不是担心叶酸不足而影响到蛋白质的利用，而是他最新发现的新功能==>保护心血管。

血液中胆固醇的数值一直是我们评估心血管疾病风险的指标，但事实上，在发生心血管疾病的病患中，血液中胆固醇数值并不高，大部分人都在正常范围之内。近年来，这问题终于有了解答;由临床观察发现，这些病患的血液中的同胱胺酸(homocysteine)数值皆偏高。

同胱胺酸是一种体内常见的氨基酸，在血液中会侵犯动脉的内层细胞，也会导致血小板的凝集增加，进而增加心血管疾病的风险。简单的说，平滑的血管内壁并不容易藏污纳垢(指血脂肪、胆固醇等)，但被刮伤的血管内壁就不可同日而语了，而这些刮伤正是同胱胺酸的杰作。

所幸，在正常的情形之下，血液内的同胱胺酸会受到叶酸、维生素B6及B12的作用而瓦解，转变成对人体无害的甲硫胺酸(methionine)。然而，如果体内这三种维生素不足，则同胱胺酸就会在血液中待较久的时间，也就更有机会侵犯到血管壁。有许多的医学研究显示，补充叶酸、维生素B6与维生素B12的受试者比吃安慰剂的受试者有较少的动脉内壁创伤。

由于叶酸和半胱胺酸的交互关系，使得美国的渐渐走上“高叶酸”建议量的政策。在以前，美国的叶酸建议量一直都是200微克。研究显示，叶酸摄取量在320微克时，仍有一半的受试者无法维持正常的血清及红血球的叶酸浓度，若每天摄取489微克则所有受试者皆可达到正常的血液及红血球叶酸浓度。

再看看国内，国人的平均叶酸的摄取量约为250～300微克，这和建议摄取量(400微克)仍有一段距离(仅75%)。

叶酸，顾名思义就是在叶子中所含有的酸性物质，因此，其在动物性食品中含量微乎其微，唯一堪称有含量的为动物的肝脏。而植物性的食物中其实也没有想像中多量的叶酸，较多的食物来源是豆类食物，叶菜类方面则以菠菜为首，含量不低，其他如芦笋含量也不差。水果方面，叶酸含量相当有限，香蕉、橘子、香瓜等是较好的选择。

在一天当中，若要达到足够(400微克)的叶酸，大约要吃掉2碗的青菜，但是如果要达到防治心血管疾病的话，则每天则需要10碗的青菜(2000微克)!相信大部分的人都不大容易做到。因此，额外的叶酸补充实属必要，尤其是孕妇、瘾君子则更容易缺乏。

然而，叶酸要如何补充呢?叶酸是维生素B群家族之一，单纯补充叶酸效率并不佳，必须和其他维生素B家族一起补充。但是市售的综合维生素大约含叶酸400微克，和前文建议的2000微克颇有差距。因此，叶酸建议的补充方式应该二者皆顾，除了补充综合维生素之外，若再额外补充叶酸单体则更为恰当。

叶酸有哪些科学验证的功效?

1.维持胎儿正常发育(减少发育缺陷)

根据目前研究，叶酸缺乏与胎儿的发育缺陷有关，例如，胎儿神经管缺陷neural tube defects (NTDs)，神经管位于胚胎中，是大脑与脊椎的原型，一旦在怀孕的第3到4週缺乏，将造成神经管发育不正常，可能造成无脑症(anencephaly)或脊柱裂(spinal bifida )注1

脊柱裂是指脊椎骨发育不全以致无法保护脊髓，将造成婴幼儿早死、脑积水、下肢瘫痪等併发症

另外，孕妇在怀孕期间摄取叶酸也被证实能减少：先天性心脏缺陷、体重过轻、肢体缺陷、唇颚裂、早产、智能不足等严重疾病发生率注2

因此美国美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)就建议计画怀孕的妇女及孕妇，应每日摄取至少400微克 (mcg) 的叶酸以供应胎儿发育需求注3

2.降低心血管疾病发生率

心血管疾病，在许多国家是成年人的头号健康杀手，光是在美国每4人中就有1人罹患各种形式的心血管疾病

而近年来研究指出，心血管疾病其实是血管长期发炎所造成的结果，而原因除了大家已知的LDL低密度胆固醇(坏胆固醇)外，血液中的同半胱氨酸(Homocysteine)过高也是主要原因之一 注4

同半胱胺酸(Homocysteine) 是存在于血液中的胺基酸，来自于身体分解蛋白质的副产物，若是长期过高则会破坏血管内皮细胞，造成血管发炎及胆固醇堆积 注5

而来自美国医学会(American Medical Association)的研究报告发现，体内同半胱胺酸浓度较高者，其心血管疾病的发生率是较低者的3倍，而藉由补充叶酸，能有效降低同半胱胺酸浓度，减少罹患心血管疾病的可能 注4

3.预防忧鬱症

大多数人听到忧鬱症，只觉得是个遥远的疾病，但其实在这个压力社会下，罹患忧鬱症的人数已直线攀升，而世界卫生组织(WTO)估计，西元2020年前，忧鬱症可能成为先进国家失能疾病的主要原因，严重度更甚癌症及心脏病。

而根据Journal of Nutrition所刊载的研究指出，饮食中缺乏叶酸的族群相较于摄取足够者，会增加67% 的忧鬱症罹患率，因此摄取叶酸被证实能增进心智健康，预防忧鬱症发生 注6

4.预防失智症

由于出生率降低，目前世界各国都面临到人口老化的问题，预估至2050年，全球65岁以上老年人将增至20亿(佔人口比例达21%)，因此老年失智症的预防便显得格外重要

而研究结果指出，就算大脑功能正常，但若是饮食中缺乏叶酸，容易导致认知功能受损，记忆力也会变差，并增加老年失智症的罹患率 注7

5.降低大肠癌罹患率

根据调查，华人社会中，大肠癌可说是最常见的癌症，而蔬菜水果吃太少、爱吃红肉与缺乏运动等不健康习惯，都会增加罹癌风险。

由于大肠癌初期症状并不明显而往往被忽略，一旦发现异常症状，大多已是治疗效果较差的晚期癌症了

而预防大肠癌除了少吃红肉、多吃蔬果、减少便秘外，在数十万人的大型研究也发现，若是饮食中富含叶酸，能大幅降低大肠癌罹患率 注8-9

叶酸有副作用吗?

叶酸在正常剂量(每日800 mcg以下)尚未发现任何副作用，但剂量过高可能导致肠胃及睡眠障碍，皮肤出疹、癫痫及潮红

还有，因为叶酸可能与药物产生交互反应(如四环素类抗生素Tetracycline 、抗癫痫药物Phenytoin、 抗虐疾药Pyrimethamine 、抗癌化疗药)，干扰药物作用，若有同时服用两者的需求，应先与专业药师或医师确认

吸收率最高的叶酸产品哪裡买(推荐)?

市面上叶酸产品具有两种形式，Folate (天然形式)与Folic acid(人工合成)，而在文献中发现若摄取过多人工合成的Folic acid会导致癌症的发生注10，因此若要额外补充，建议购买 Folate(天然形式)的较安全

而L-5-Methyltetrahydrofolate “L-甲基叶酸”是最具活性的天然形式，不须转换就能直接被身体吸收，吸收效率最高注12

另外，研究指出维生素B群在人体内需要共同合作才能达到最大效力，只补充叶酸容易造成其它的B 群维生素吸收不均，例如，长期补充叶酸可能造成 vitamin B12缺乏(容易引发老年认知退化)注11，因此建议补充複合型叶酸产品(如维他命B群)，弥补饮食的不足，才可发挥最大功效

怀孕后才吃叶酸有效吗?

虽然现在实行计划生育的育龄夫妇越来越多，但意外怀孕的仍是不少。宝宝不期而至，让淮爸爸淮妈妈又喜又惊：喜的是将要爲人父母，惊的是很多人说孕前就要吃叶酸片，那现在怀孕了再吃还有用吗?

发现怀孕后再吃仍有用

叶酸是一种水溶性维生素，它对细胞的分裂生长，核酸、氨基酸、蛋白质的合成起著重要的作用，是胎儿生长发育过程中不可缺少的营养素。

孕期头3个月是胎儿神经发育的关键时期，如果淮妈妈此时缺乏叶酸，容易出现胎儿神经管发育缺陷等问题，还会增加胎儿脊柱裂、无脑儿的发生概率。因此，发现怀孕后，只要是在孕期3月以内，还是有必要吃叶酸片的。

建议在孕前3个月开始吃叶酸片，直至怀孕后三个月。鉴于意外怀孕的人群不少，育龄夫妇不管是否已在计划怀孕，都应服用叶酸片。

补充叶酸非越多越好

服用叶酸片是必要的，但过量摄入叶酸不但不能起到预防胎儿畸形的作用，反而容易导致淮妈妈缺锌。而淮妈妈持续缺锌的话，宝宝痴呆的几率将大大提高。

在生活中，一些淮妈妈不但服用叶酸片，还会食用各种营养品，如孕妇奶粉、多维片等。但多维片和某些孕妇奶粉里本来就含有叶酸，即使只是单纯吃多维片或喝孕妇奶粉，其叶酸含量也已经是足够的了。如果同时还服用叶酸片的话，则很可能造成叶酸含量超标，对宝宝的健康有害无利。

一般来说，普通淮妈妈的叶酸摄入量爲0.4毫克/天。如果淮妈妈有神经管畸形家族史，则应该谘询医生，看看是否需要适当加量。

婚后夫妻要同补叶酸

叶酸本身就是人体必须的营养素，淮备怀孕的妈妈对叶酸需求量也会变大，而对于淮爸爸来说，叶酸更是提高精子质量的重要物质。当男性体内叶酸含量不足的时候，精液的浓度和精子的活动能力降低，受孕机会就会减少;另一方面，叶酸也参与了体内遗传物质中某些物质的合成，因此，叶酸是很重要的营养素。试想一下，一个质量好的精子与卵子结合后所孕育出来的宝宝是不是会比质量较差的更好一些呢?

美国加州大学研究也证实，叶酸对于男性生殖健康是相当重要的。目前美国农业部已经推荐每日膳食标淮中，必须保证成年男性每天摄入0.4毫克的叶酸，以保证健康。建议育龄夫妇平时注意饮食均衡，多吃富含叶酸的食物，这样就不用担心因缺乏叶酸而伤害到“意外报到”的宝宝了。