讓你擁有好身材,怎樣鍛鍊腹肌
怎樣鍛鍊腹肌
第一招
跑步是最好的健身方式,每天堅持跑步兩千米,當然跑步不能直接的鍛鍊腹肌,但是對我們人體的整體的肌肉都是有提升的哦。
第二招
每天晚上睡在床上的時候,做仰臥起坐,必須做到你累得做不動為止,最好出出汗,這樣才有效果。
第三招
躺在床上,使勁用自己的手去夠自己的腳,讓身體像一個開開合合的書本一樣,以腰部為支撐運動,這個是仰臥起坐的升級版,做起來比較吃力,而且做的時候一定做得累到極點才行,長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練,除此以外沒有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎樣練腹肌,事實上練腹肌不需要太多的健身裝置,只需要一張瑜伽墊或者一張椅子,甚至不需要任何健身裝置,徒手就可以練。
在家練腹肌
正常的俯臥撐的方式
1、俯臥撐,也是可以鍛鍊到我們的腹部肌肉的,方法就是正常的俯臥撐的方式,當然雙手撐在凳子上會比較省力哦。
2、坐姿身體後仰,雙腳騰空,前臂先碰大腿,再碰小腿。
3、坐姿雙腳騰空,雙手抱頭,交替肘碰膝。
4、坐姿身體後仰,雙腳騰空,交替手拍腳。
5、坐姿身體後仰,雙腳騰空,前臂碰大腿。
6、坐姿身體後仰,雙腳騰空,雙腳交替上下襬動。
7、坐姿,雙腳併攏騰空,左右交替擺動。
8、坐姿,雙腳自然下落,雙手撐於凳沿,雙腳併攏騰空起。
9、坐姿身體後仰,雙腳騰空,雙腳交替登車。
當你做完這9個練習腹肌的動作後,請不馬上開始做,先問問自己哪些練腹肌的動作自己可以做到,因為這9個動作中有些動作比較難。
1、將每個動作完整做10 個,做完一個動作以後再做下一個動作。
2、根據自己的身體情況,將選擇的動作做3到5個迴圈。
3、每個星期鍛鍊3到5次,堅持1個月就會看到效果。
曾經有人在女性中做過調查,認為男士哪個部位最性感,結果認為腹肌的佔了45%,大多數女性都認為這是男人最性感的地方。以前的人認為有肚子的男人代表著成功有財富,現在越來越多的成功男士更注重的是身體健康,身材健美。
怎樣鍛鍊腹肌
1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重複次數。
體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。
另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2、升級版仰臥起坐
如果已經鍛鍊良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛鍊。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
6、側身曲膝抬腿(1)
利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面儘可能地保持平行,不要抬得過高。重複數次後換另一側。
7、側身曲膝抬腿(2)
側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然後單腿曲膝抬起,放下。可重複數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛鍊側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。
8、懸吊抬腿運動
懸吊抬腿運動
可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園裡的單槓或雙槓均可練習。雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
以上就是關於怎樣鍛鍊腹肌的內容,你感覺對你有幫助嗎?我們還整理了更多專業的生活經驗知識,全方位的解決你在生活中遇到的困難。