活到99，老人飲食6原則

隨着生活質量提高，人們對健康的需求也越來越重視了，尤其對家裏的老人做子女的就要多關注了，那麼對老人家來說怎麼吃才能吃出健康呢，應該吃些什麼東西纔不會吃出高血壓、糖尿病、心血管疾病呢?

其實，老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩(5兩約相當於巴掌大小)，就可以健康活到老。

隨便吃 老人營養不均衡

雖然健康飲食聽起來很簡單，但是確實的執行並不容易。絕大數的老人都是隨便打發一餐，有時中午添碗白飯拌肉汁或菜汁，或隨便一樣剩菜就可以解決一餐，有些老人甚至每天只吃單一的食物，如：肥肉配稀飯，不太吃其他食物，尤其年紀大了口牙不好，更不喜歡咀嚼，不喜歡吃硬的食物，專挑軟食物吃，久而久之就會出現營養不均衡的情況。

臺灣老人沒有營養不良的問題，絕大多數營養不均衡。門診裡，問老人平常如何吃，他們的答案通常是：早餐泡一包燕麥，中午吃前一天晚餐的剩菜、飯，直到晚上跟兒女一起吃，纔是完整正常的一餐。

長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩，容易導致慢性的疾病，如：高血壓、心血管疾病及糖尿病。長輩的健康是兒女的福氣，因此子女應該多花一點心思，關注長輩的日常飲食，讓他們不但長壽而且健康。

針對(半)獨居的老人，供應健康的飲食實屬不易，對於不開伙的長輩，子女不妨協助攜帶便當。便當中應該有飯、魚、肉或豆腐，以及青菜，纔是均衡的一餐。若請住家附近的自助餐聽協助送便當，便當內容可以是：1碗飯+2道青菜+1道肉(魚)類。這樣的餐點內容比較符合均衡營養的建議量。

如能全家共進晚餐，對老人家當然最好。此時，更要把握機會，讓老人家吃到豆腐、深海魚或肉，以及綠色蔬菜、水果等，營養均衡。

普遍缺鈣 嚴重骨質疏鬆

根據衛生署公佈國民營養大調查中發現，臺灣老人雖沒有營養不良的問題，但某些營養素特別缺乏，如鈣、維生素D。臺灣老人普遍缺鈣，跟老人家不喜歡喝牛奶有關，缺鈣會造成嚴重骨鬆，很多老人家不知自已有嚴重骨鬆，不小心跌一跤，造成嚴重骨折，需終身坐輪椅，甚至可能危及生命。

因此，老人「鈣」的攝取相當重要，建議可讓老人家多喝牛奶，不喜歡喝牛奶的老人家，則可多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾等鈣含量高的食物，或者也可以買添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等，讓老人隨時隨地補充鈣。至於維生素D的部分，除了多曬太陽外，可能還是要以補充品的型式增強。

蛋白質不足 肌肉變少

老人缺鈣外，很多老人因口牙不好拒吃肉，以致蛋白質攝取不足，造成「肌少症」。「肌少症」是指身體肌肉變少，肌力變弱，體能表現變差。肌少症的病人，會影響身體功能，以前1分鐘可走20公尺，因肌肉量減少，加上缺乏運動，身體變得很虛弱，1分鐘可能走不到10公尺就氣喘吁吁。

「肌少症」的研究，這幾年在國外相當熱門。他們認爲，人老了之後，身體機能開始退化，加上運動量變少，飲食上若再限制蛋白質攝取，肌肉萎縮得更快，因爲人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質，因此，到了一定年紀，更不應減少蛋白質的攝取。

通常老人家口牙不好，不喜歡吃肉類、蔬菜、水果時，兒女可善用一些小技巧讓老人攝取該有的營養素。例如，可改給老人家吃蒸蛋，這樣一來就不會有蛋白質不足的問題;不喜歡吃蔬菜，可把青菜加在湯裡煮爛一點，或者用麵線煮湯再加一些蔬菜煮爛一點，也可以讓口牙不好的老人吃到均衡的營養。

老人飲食六大原則

老人家在飲食上除了注意鈣質、蛋白質的攝取，茹素的老人，因爲無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12，要額外補充，平常飲食上也可掌握以下六個大原則：

少量多餐：爲了每天都能攝取足夠的熱量及營養，可在正餐之間另外淮備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片，或是一些質地較軟的水果，如香蕉，以少量多餐的方式，增加營養份攝取。

以豆製品取代部份動物蛋白質：老年人每天需要4～5份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，其他蛋白質來源可以用豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。

主食加入蔬菜一起烹調：爲方便齒牙動搖的銀髮族咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中，每次加進1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。

每天吃2份水果：忙碌的生活常會忽略攝取的水果，建議銀髮族可購買一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，建議可以加入一些青菜(例如紅蘿蔔、芹菜等)，並注意控制分量，以免吃進過多的糖份，打汁時也可以多加些水稀釋。

限制飽和脂肪的攝取量：攝取油脂要以植物油爲主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)。另外，甜點糕餅類的飽和油脂含量也很高，儘量吃這一類的點心。

少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：年紀大了，味蕾變得遲鈍，吃東西常覺得淡而無味，於是猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。建議烹調食物時，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。

注意胃口變差的警訊

門診裡，常有家屬問，年紀大了胃口會變差嗎?不一定。老人家胃口變差常常是身體出現異狀，家人應觀察引起老人胃口變差的原因。人體是一個「恆定」的狀態，體重會維持在一定水平，體重不可能暴起暴落，尤其老人家體重忽然劇降，身體恆定受到破壞，代表身體某處有問題。

嚴重者可能是腫瘤、失智症、憂鬱症或其它慢性疾病。在門診裡，就曾遇到一位失智症晚期的阿嬤。家人說，喂阿嬤吃飯，她都把食物含在嘴裡，問阿嬤餓不餓，總是回答「不餓」，家人不知如何是好。檢查發現，阿嬤有失智症，腦神經已錯亂，發出不正常訊息告訴她吃飽了，事實根本還沒吃。最後建議家屬的解決方法是，身邊隨時淮備小點心喂阿嬤吃，並提醒她，嘴裡有東西要咬一咬。

另一位案例則是心情不好，影響食慾。這位阿嬤一個人住，兒女很少回來，常常一人吃飯，心情寂寞影響食慾，胃口愈來愈差，體重直直落。家人不放心帶她來就醫，住院好幾天仍找不到病因。但在住院期間，有兒女陪伴，加上護理人員勸說開導，阿嬤一解心結，吃得津津有味。

另外，心情不好，也很容易影響食慾，讓老人家體重莫名下降，所以保持良好心情，積極面臨老化問題，是健康老化的要務之一。其實很多原因會影響老人的食慾，口牙不好、身體疼痛、吞嚥困難、情緒......等，很多子女爲表達孝心，常花大把鈔票購買一堆營養補充品，其實未必適合老人家，還不如多陪陪父母吃飯，跟他們聊天，開心地同桌吃飯，能讓老人家身體心理更健康。

Q 老年人需要補充維他命嗎?

A不需要特別補充。不過，建議長年吃素的老人家可補充維生素B12。但額外補充維生素D可能有必要。補充維生素D除了幫助鈣質吸收，維持骨骼健康外，還可增強肌肉健康，預防跌倒。

Q 老年人是不是不論吃多少，都容易削瘦?

A 一般而言，上了年紀之後，新陳代謝率漸漸變慢，要瘦下來比年輕人或是中年人還要煞費苦心。在門診裡，常聽老人家說：「我吃得很少，爲何瘦不下來?」主要是因爲上了年紀運動量變少，加上代謝變差，食量如果沒有相對地減少很多，根本很難瘦下來。

家裡老人若有出現正常吃，體重一直下降時，就要注意身體機能是不是出現問題了，比如憂鬱或腫瘤，都有可能造成體重短期內產生劇烈變化。門診裡，曾出現兩個月內體重狂降10公斤的案例，檢查發現體內有腫瘤。

Q 年紀愈大，需要補充更多蛋白質嗎?

A 不需要，要視個人情況而定，像腎功能不佳的人，不適合補充過多的蛋白質，一般健康老人若均衡飲食，也不需額外再補充，從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆乾中攝取即可。

爲什麼老人要補充蛋白質?上了年紀，身體機能開始衰退，蛋白質攝取不足，長久下來，會造成免疫力下降，身體變得虛弱無力，導致肌肉量減少。老人蛋白質攝取量，一天是0.8～1.0公克/公斤，換句話說，一個60公斤的老人，一天需攝取48克～60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，可改善肌肉萎縮。【本文來自本站】