早起腰痠背痛原來睡姿出問題

你是怎麼睡覺？正確的睡姿又有哪些？根據統計，人一生中大約有1/3的時間都在睡眠中度過。事實上，睡覺不只能養精蓄銳，達到休息效果，也是「調整身體」的大好時機;但若「睡得不好」，恐怕造成健康及骨骼傷害，對此美國專家整理出4大睡姿，解釋其對身體的不同影響。

大字形、側躺、背部朝上，你平常都怎麼睡?這些看似極小的生活習慣，對人體健康可是有很大影響，一旦姿勢不良，恐怕不只睡不好、精神不濟，連骨頭、神經都受到傷害;因此美國專家特地分析4大睡姿，供民衆參考：

1)「海星姿勢」高舉上臂，易導致肩膀痠痛

正躺且雙手自然垂放的睡姿對脊椎最爲健康、呼吸系統也相對順暢;但如果雙手上舉呈現「海星」模樣，可要小心雙臂將重量壓制肩膀，導致肩膀痠痛。

2)「趴睡」將臉偏向單側，當心「落枕」

習慣趴睡的人，爲了呼吸通常會將臉部朝右或左，但其實這也是引起背部疼痛一大主因，常見的「落枕」多半爲此造成，應儘量避免。

3)「胎兒睡姿」無支撐點，恐使脊椎受傷

所謂胎兒睡姿，是指雙腳與手肘彎曲、縮成一團，呈現胎兒模樣;美國專家表示，雖然此姿勢相對舒服，但卻是最危險的睡姿。因爲此時脊椎與脖子沒有任何支撐，很容易造成脊椎受傷，還會使呼吸不順，導致氧氣量不足，影響睡眠品質。

4)「側躺」壓迫手臂，阻礙血液循環

側躺時若將手向前伸直，壓在身體之下，會阻礙血液循環、造成神經負擔並出現手臂與肩膀痠痛的問題，同時因爲背部沒有支撐力，易腰痠背痛，對胃及肺部等內臟都有不好影響。

最後專家建議，若感覺肌肉痠痛、不舒服時可利用枕頭改善;如下背部痠痛，應採取正躺的大字形睡姿，並將枕頭置於膝蓋下以防止身體亂動;而慣於側睡者可將枕頭夾於兩腿之間，有利減緩背部疼痛。

正確的睡姿

睡眠是身體休息放鬆的時候。爲確保正確的睡姿，應注意以下幾項要點：

脊骨的承託：脊骨是否受到有效的承託是影響睡眠質素的其中一個主要因素。一套良好的牀上設備和正確的睡姿能讓肌肉放鬆，讓椎間盤(軟骨) 吸收水份，使脊骨能在日間有效地運作。

局部血液不循環：當身體某部份在接觸牀墊被壓住時，便會產生一些刺 激神經線的代謝物質。身體會在這些位置未致於痛楚前自動轉換睡姿。但在一些需要長期臥牀而又不便轉動的病人當中，局部血液不循環往往會引致褥瘡。因此，一 般人每晚會轉換睡姿大約二十次。而一套能充份承託身體而又不太硬或太軟的牀墊則有助於減低轉換睡姿的次數，從而改善睡眠的質素。

如何評估你的牀墊：由於人體大部份的重量集中於臀部，這部份牀墊的 損耗亦最高。檢查你的牀墊有否下陷的部份。如有的話，仰睡時便會令椎間盤前方的壓力增加，又或在側睡時增加腰部的扭曲程度。有些牀墊在盤骨位置增設承託 力;而一些含感溫活性粒子的牀墊更能將身體的重量平均地分配在整個牀墊的面積上。最後，一個好的枕頭應能夠承託頸部，保持頸椎的弧度和頭部中性的位置。

睡眠要充足：睡眠會除著年紀增加而改變。如老年人的睡眠時間通常比 較短;轉換睡姿次數比較少;而且有慣性的睡姿(如慣性向右側睡，這可能由於減少肝臟重量壓著胃部及肺部)，又以俯睡最爲罕見。研究指出一般人通常每晚需要 四個眼球快速運動(R.E.M.)的睡眠週期來重組大腦的記憶系統。每週期爲45分鐘。所以有些人只需四小時的睡眠便足夠。但一般人需要六小時的睡眠來使 精神及身體機能得到充份的休息。

怎樣的睡姿能使脊骨得到最佳的承託?大部份人都有一個慣性的睡姿。根據 統計，有65%的人習慣側睡，30%習慣仰睡，而5%習慣俯睡。一般來說，仰睡能提供脊骨最佳的承託能力，因身體重量能平均地分配於一個較大的面積上。在 有足夠的頭及頸部承託的情況下，側睡亦是一個不錯的睡姿。換句話說，側睡時頸部應保持一箇中性的位置。而不正確的睡姿如俯睡會增加腰椎弧度，導致脊椎後方 的小關節過度受壓和拉傷前方的軟組織(如韌帶)。再者，此睡姿會使大部份的體重落在肋骨和腸臟，從而壓著橫隔膜和肺部，影響呼吸。而頸部則由於必須向側面 扭轉來保持呼吸暢通，增加扭屈，容易引致創傷。

大家有否試過這類經歷：「明明睡了8小時，但爲何一覺醒來，竟然腰痠背痛，精神委靡，恍似沒睡過一樣。」人生中約有三分之一時間於睡眠中度過，每天睡得好，不但令人精神飽滿，更有精力應付生活及工作上各類挑戰。如果長期睡姿不良、選擇不適當的枕頭，都有機會影響睡眠質素，長遠的話，更會影響身體脊椎的健康及功能呢。

哪種睡姿最正確?

人人睡姿各有不同，究竟哪種睡姿纔算正確?未探討正確睡姿之前，大家先要了解脊椎的結構。從正面觀察，脊椎應形成一直線，但若從側面觀察，脊椎卻非一直線，事關在頸椎、胸椎及腰椎位置分別各有一個天然的生理弧度，發揮減壓、避震及活動等作用。無論仰睡也好，側睡也好，甚至交替仰睡側睡也好，只要能令脊椎保持最天然的生理結構，能令脊椎肌肉得以放鬆，就是最正確睡姿。

脊骨神經科醫生廖崇位說：「只要睡姿令你覺得睡得最舒服，就是最適合你的睡姿。雖然世間並無正確睡姿之說，但卻有最不正確的睡姿，那就是趴睡。長期趴睡會令頸部產生額外壓力，容易導致頸椎錯位。此外，將手放於額上或頭頂、常被伴侶壓着手臂、不用枕頭、趴在工作桌上午睡等，肩頸肌肉會因拉扯而致發炎，造成頸椎和肩關節問題，嚴重會導致頸椎錯位。」

牀褥愈硬對腰愈好?

老人家常說：「想腰骨挺直，木板牀是最理想選擇。」其實不然，枕頭與牀褥分別用來承託頸椎及脊椎，兩者軟硬度必須適中，否則會對背部健康構成一定影響。廖崇位指出，枕頭高度應以仰臥時，能使頭部與軀幹保持水平線爲原則。枕頭亦不能過軟或過硬，太軟的話，難以持久支撐頸椎弧度，令頸部肌肉容易疲勞;過硬的話，枕頭與頭部的接觸面積相對較少，令頭部感覺不適。

至於牀褥呢，太硬的彈簧牀褥，由於缺乏適當的彈性，不能配合脊柱正常的S形曲線，長期使用可影響脊椎形狀，容易導致錯位。再者，若人的體重只限於幾點受支撐，令背部神經長期受壓，妨礙血液循環，造成肌肉緊繃僵硬，容易引起失眠、腰背痠痛等徵狀。如果過軟的彈簧牀褥，由於脊骨較難得到適當的放鬆，睡醒後反而更加疲倦。

健康枕能醫百病?

無可否認，使用不恰當的牀具或睡姿不正確，都影響頸椎及脊椎健康，引起頸膊肌肉緊張、頸椎錯位、頸梗膊痛、手痠麻痹等徵狀。或許你會問：「健康枕根據人體正常頸椎而設計，如果改用健康枕，豈不是解決所有問題!」這是大錯特錯的想法，因爲任何種類的枕頭絕不能起醫療作用，如果頸椎不健康，就算你選用了健康枕，而不正視問題根源，頸痛問題不會不治而愈的。

若不幸發現脊骨出現錯位現象，脊骨神經科醫生一般會以脊科手法治療，迅速的將錯位的脊骨矯正，同時以超聲波治療增加血液循環，放鬆肌肉，減輕局部神經壓迫的徵狀。至於療程多久?則視乎不同病情而定。最值得一提，就算完成治療後，並不代表脊椎「百毒不侵」，因爲日後若不注意健康，仍有機會復發，所以除多注意良好姿勢外，大家最好每半年檢查脊椎一次。

水枕減壓力

水枕是不少脊醫推薦的理想枕頭，原因何在?廖崇位說：「水枕內注入若干分量的水分，用作減低睡時脊椎所承受的壓力。每人對枕頭硬軟程度各有不同喜好，使用前，應根據產品說明書指示，注入合適分量的水分。注水時，大家要避免同時間注入空氣，因爲當水與空氣混和後，聲音便因搖晃而產生，令人較難入眠。」

脊骨神經科醫生廖崇位

運動紓緩關節壓力

長期睡姿不正確和選擇不合適的枕頭，除導致無法安睡，亦會影響頸椎和腰椎的健康。註冊物理治療師楊瀚彥介紹幾款相關運動，可紓緩關節壓力。這些運動適合任何人士，但若患有關節痛症的人士，如骨質疏鬆患者、長者等，運動期間，必須小心動作的幅度，尤其是避免過量的擺動，以免弄傷關節，所以事先最好諮詢醫生專業意見。

運動示範 運動一：舉手式

分開雙腳，張開雙手。左手向上伸，並向右邊伸展，姿勢維持10秒。然後換轉右手，重複動作，姿勢同樣維持10秒。

功效：有助伸展腰側肌肉、背肌，亦可減少寒背。

運動二：轉頭式

分開雙腳，開啟雙手。頭部慢慢轉向左邊，姿勢維持10秒。然後再慢慢轉向右邊，姿勢同樣維持10秒。

功效：有助伸展頸肩、腰部及下身肌肉，可增加腰部活動能力。

運動三： 展翅式

伸開雙手，手掌向上。雙手慢慢向上提高，並舉至頭的上方，然後慢慢放下，姿勢維持10秒。重複做2次。

功效：有助強化上臂、頸肩肌肉，並可伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉，以及有效減少寒背。

運動四：下巴式

頸項伸直，用手指按着下巴向後推，並固定動作，姿勢維持10秒。

功效：有助伸展後頸肌肉。

運動五：轉肩式

雙手屈曲舉起，身體向兩側擺動，同時兩肩向前打圈，每邊做10次。

功效：有助強化腰部肌肉、三角肌及頸部，並可伸展無運動的肌肉。

運動六：託頭式

挺直身體，雙手放頸後面，姿勢維持10秒。

功效：有助伸展胸部肌肉和上背部位。

注意事項

每日做3次上述各款運動，每次做3至5組。如果可以的話，大家不妨每日多抽點時間多做幾次，每次只維持做3至5組亦沒問題，最重要的是確保身體每日定時得到伸展的機會。