孕期瑜伽練習之開胯伸展組合

功效說明：懷孕後，隨着腹部日漸隆起，臀部和大腿脂肪也開始堆積，使胯 部承受很大負擔，不再靈活。透過開胯伸展練習，能夠很好地舒展髖關節和腿部肌肉及韌帶組織，充分放鬆腹股溝，增強盆骨區域血液循環，同時脊椎也得到延 展。堅持練習，爲分娩時輕鬆分開雙腿做好準備。

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Step 1、簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調整氣息。

圖2

Step 2、將腿分別兩側開啟，到合適自己的角度，兩腳面向上，儘量伸直雙腿，延伸脊柱。

圖3

Step 3、兩手體前扶地，試着重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據自己孕週數，身體前傾幅度要適中。開始練習會有些痠痛感，熟練後便很輕鬆)。

圖4

Step 4、緩慢將重心回正，手臂兩側平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

圖5

Step 5、一側腳尖回勾，手試着觸摸並抓腳尖，將另側手臂向上擡起垂直地面，眼睛隨指尖方向遠望，10秒左右(如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著)。

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Step 6、返回雙臂平展。

圖7

Step 7、進行反向練習。

圖8

Step 8、身體回正，一側腿屈膝收回，稍事調整氣息。

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Step 9、緩慢側轉身，後面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側支撐，體會大腿根部的加強延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試着頭部後仰，儘量挺拔腰背，吸氣頭收回，放鬆，身體回正。反向練習後，放鬆，結束)。

圖10

Step 10、一隻手抓腳，另一隻手臂向上擡起靠近耳朵，變孔雀指(放鬆胯部，注意力放在指尖，感覺身體輕盈向上)。

圖11

Step 11、試着將後腿伸直，身體加強挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。

圖12

Step 12、緩慢收回，雙腳心相對，手輕輕按摩腳心及腳趾，稍事調整氣息。

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Step 13、進行側轉的反向練習

圖17

Step 14、收回後同樣按摩腳心、腳趾，完全放鬆，結束練習。

友情提示：地面胯部伸展組合也司以選擇在牀上練習，柔軟舒適的位置會讓懷孕的身體感覺更加輕鬆。正反方向共17個體位，根據每位孕媽咪自身孕週數和柔韌情況，可以分幵選擇。其中圖1、2、3、12—組，適合剛開始嘗試練習孕期瑜伽的孕媽眯;圖1、2、3、4、5、6、7、12—組，適合孕中至晩前期身體條件良好的孕媽咪;全套組合，適合練過瑜伽而且很自信的孕中至晩前期的孕媽咪。