平板支撐動作要領，平板支撐系列

1 ：做平板支撐時應該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2 ：剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經過鍛鍊，身體較好，核心力量較強的人羣，可以控制在3分鐘左右。

3： 做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組後坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然後吐氣，一定要吐乾淨，深呼吸五次再繼續做下一組。

4 ：腰部下塌，肘關節不在肩關節落點下，下背部過低; 臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢，這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力; 平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作爲背部的延伸，也不能忽視，低頭或擡頭都是錯誤的姿勢; 手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。

5：做平板支撐時動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐，如果聽見關節發出響聲，就要立即停止，繼續堅持容易引起小關節錯位，造成局部肌肉痙攣。

一個看似簡單的支撐動作，爲什麼會這麼難呢?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。

“做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次爲宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。”

小貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是爲了練腹肌，而是爲了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

【動作要領】

1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

【增加難度具體方法如下】

1.可懸空提起一隻腳。

2.可懸空提起一隻手。

3.懸空提起左手右腳，或反方向。

建議：

1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。