如何做到科學的營養搭配，一日三餐

早餐的科學營養搭配

營養專家認爲，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因爲人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物爲主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成爲一天精力的主要來源。

午餐的科學營養搭配

宜吃蛋白質含量高和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和豆制類等食物。因爲這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。宜多吃些廋肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

晚餐的科學營養搭配

晚餐如何吃?晚餐在量方面，減少澱粉類份量，降低熱量;在質方面，就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等);不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配蔬菜或海鮮;儘量不搭配米飯澱粉，避免胖下半身。而且高蛋白質飲食，也會降低澱粉類分解進入血管的總量，降低澱粉的吸收，轉化爲脂肪的可能性。

蛋白質的營養搭配

蛋白質約佔人體總重量的18%，人體內除去水份外有一半是蛋白質。飲食中的蛋白質葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有着比較豐富的蛋白質。正在長身體的青少年，蛋白質的需要量每天要比成年人高出10-20克。早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然後再喝牛奶或豆漿，以免蛋白質和熱量被很快消耗掉。

碳水化合物的營養搭配

碳水化合物的主要責任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源就是米飯和麪食。所以青少年進人發育階段，往往會突然增加飯量。

脂肪的營養搭配

脂肪在人體內的作用有三個作用，一是供給熱量。脂肪產熱量要比糖與蛋白質高出一倍。二是保護內臟。在心、肝、腎等內臟周圍的脂肪活像一層軟墊保護，內臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導熱差皮下脂肪可以保護體內熱量減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油爲宜，但對青少年來說動物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。

礦物質和維生素的營養搭配

礦物質對於發育成長中的青少年需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構成紅細胞是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。對於維生素的需要，青少年也較成年人更爲迫切。維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自於蔬菜和水果。