長期壞習慣很傷膝蓋，膝蓋疼是怎麼回事

膝蓋疼是怎麼回事？有些上班族平日沒運動習慣，一到週末急於一天做完一週的量，身體的各個部位都容易受傷，膝蓋也不例外。

診間常見60歲女性參加旅遊、進香團，走一天的路後，膝蓋疼痛就醫。專家說，這是典型退化性關節炎惡化的例子。

專家說，生活中有許多不經意的小動作特別傷膝蓋，有些是姿勢不良，有些是隱性的危險族羣。

▇ 這些動作，生活儘量避免

有三大類「危險動作」最傷膝蓋，尤其退化性關節炎患者應儘量避免。

1.深蹲

膝蓋退化都是因爲中間的軟骨被磨損，當軟骨退化，膝蓋彎曲角度大，脛骨跟股骨容易摩擦，少了軟骨緩衝，就容易疼痛。他解釋，一般在X光片中大小腿骨頭中會有縫隙，那部位就是軟骨。

2.長跪

膝蓋直接跟外面硬地摩擦，不管對軟硬骨都容易直接磨損。

3.下坡、下樓

專家說，上坡大腿出力，膝蓋彎一下就可以上去;但下坡時需踩煞車，不然會往下滾，此時需要阻力，阻止身體往前傾的動能，無論下坡、下樓，煞車的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫院復健科物理治療中心組長蔡仁杰說，下坡較需要肌腱耐力承受體重與動能的力量，多經訓練可改善。

▇ 這些動作，傷害因人而異

專家說，一般「會不會傷膝蓋」與肌肉的訓練、年齡、身體狀況有關，應從個別化情況考量。同一個動作可能對甲造成危險，對乙卻無害，就像運動員天天長跑，可能傷害膝蓋的程度降低，但若普通上班族猛然長跑，容易受傷。

●搬重物爬樓梯、背重物登山

蔡仁杰解釋，這個情況可比擬體重過重，全身重量超過膝蓋負荷程度，關節易受壓，附着在膝關節旁的韌帶，平時鬆鬆的，一彎曲拉緊再加重，易使韌帶受傷，或軟骨磨損。假日登山的揹包重量可藉由鍛鍊，慢慢增加負重能力，若經訓練，選手舉重舉起100多公斤也不怕。

●運動強度太強

專家說，路跑盛行後，運動強度過強、過度使用膝蓋的患者增加，就診情形多爲肌腱炎或俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候羣」外側膝蓋疼痛。

●蹲下撿東西

一般人撿拾物品，爲避免腰痛會蹲下撿，影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關節過度彎曲有關。

●做運動時膝蓋超過腳尖

研究指出，若做運動時膝蓋超過腳尖，壓力會增加，若不超過腳尖是100%，超過就是128%，關節受壓大、磨損愈多。

●一雙鞋子穿太久

鞋子磨損後，避震效果變差，會間接影響膝蓋，當行走的衝擊力道往上傳送，撞擊力道摩擦量會增加。

●冷天跑步

天氣冷血管收縮，溫度較低，膝蓋受寒，肌肉彈性會比較差，容易受傷害。

●穿高跟鞋

蔡仁杰說，這項說法沒有研究佐證，但以常理判斷，畢竟是不良姿勢，不符生理狀態，腳跟高，臀部翹起，重心往前，支撐關節的髕骨往後頂，易造成膝蓋軟骨過度摩擦。

▇ 傷膝的運動

●需要身體接觸的運動

從事這類運動直接對膝蓋造成撞擊，如武術柔道、橄欖球。

●需要急停、轉換方向的運動

這類運動會造成急性扭傷，嚴重會造成半月板破裂與十字韌帶斷裂，像籃球、足球。

▇ 這些人，容易提早退化

●體重過重

臨牀上多爲40、50歲的民衆罹患退化性關節炎，但近來有愈來愈多的年輕人因此就診，不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量，體重愈重，自然加重膝蓋負擔，軟骨愈容易磨損、退化，愈早出問題，是膝蓋退化的隱形殺手。

●週末運動員

專家說，有些上班族平日沒運動習慣，一到週末急於一天做完一週的量，連續運動好幾個小時，這是不理想的運動習慣，身體的各個部位都容易受傷，膝蓋也不例外。

●膝蓋有舊傷

以前膝蓋受傷開過刀，留有舊傷，生活中又不好好保養，可能提早在30、40歲出現關節退化現象。

●工人與主婦

女性患者常見對象是家庭主婦與清潔工，分析病人做了哪些家事，不外乎經常買菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝蓋便痠軟無力。男性患者高危險羣則是農夫、工人。

飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油，沙丁魚、鮭魚等深海魚，以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，可以減緩身體的發炎反應。

幾乎每個人都會面臨的「退化性關節炎」，除了補充關節軟骨所需的養分外，搭配適度的運動，纔是避免退化性關節炎提早報到的最佳方法。

年輕身體代謝快，可自行製造關節軟骨所需要的潤滑養分，但隨着年紀增長，身體制造潤滑液的速度趕不上消耗速度，使關節軟骨磨損變薄，無法保護骨骼，骨骼末端彼此摩擦，因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象。

營養師專家表示，關節出現紅腫熱痛等狀況，就是「退化性關節炎」最明顯的症狀，關節炎造成關節活動時疼痛不適，甚至無法自在的行走，令許多長者不願意接觸人羣，久而久之就會出現失智失能的問題。

專家表示，別以爲只有年紀大的人，纔會有退化性關節炎，也有很多有運動習慣的人、工作需要久站或是久坐的人、經常穿高跟鞋的女性或是體重過重的人，都是退化性關節炎的好發族羣。

【飲食】

減緩身體 發炎反應

關節炎是身體產生髮炎現象，專家建議，飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油，沙丁魚、鮭魚等深海魚，以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，可以減緩身體的發炎反應。

另外，富含維生素C的水果，像是柳丁、櫻桃、奇異果等，除了能抗氧化外，還可以幫助身體形成膠原蛋白，補充關節潤滑營養。

專家表示，對於從飲食補充關節所需的軟骨基質，許多長輩直覺就會想到「葡萄糖胺」、「軟骨素」、「第二型膠原蛋白」等，但這些產品主要是補充軟骨潤滑所需的原料。

但若是等到關節發炎時，痛楚猶如火燒房子，才猛吞葡萄糖胺等健康食品，此時補充根本無法解決問題。要減緩症狀，除了要定期就診復健以外，平時也要有足夠的保養及運動來控制問題發生。

專家表示，近年出現一種「UCII非變性第二型膠原蛋白」，主要是發現雞胸軟骨與人體關節軟骨組織極爲相近，能啓動身體免疫反應，有效緩解關節發炎疼痛。

【運動】

加強膝蓋 肌肉強度

退化性關節炎幾乎已和老化畫上等號，在不可避免的狀況下，時常聽聞長者間會互通偏方。臺北馬偕復健科主治醫師謝曉芙說，許多長輩認爲「缺什麼，就要吃什麼」，最常聽到長輩認爲軟骨受損，應該猛吃軟骨或吃藥燉食品，強健筋骨;也有長輩寄望就醫後完全恢復，其實這些觀念並不正確。

謝曉芙強調，關節退化絕對不是靠攝取特定食物就能補得回來，同時需要藥物、復健，還要有一定的運動量，加強膝蓋周圍肌肉強度，纔是延緩退化的關鍵。

建議輕症患者，可以每週3次、每次快走50分鐘，中、重度患者則可以打太極拳、水中走路等，另搭配心肺相關運動。50歲以上患者，有任何退化性關節炎警訊出現，儘快就醫，透過專業介入延緩退化速度，減少使用輔具的機會。

【減肥】

控制體重 減少負擔

專家表示，預防退化性關節炎，建議平時就要保持一定的運動量，避免BMI值出現肥胖、過重的指標，因爲體重過重，對關節的負擔相當大。

若出現過重的狀況，建議可以快走及做有氧運動，對於減重都有一定的幫助;但若從事太過激烈且需要使用關節的運動，像是打籃球等，反而會更傷膝蓋。

專家表示，若關節已經出現發炎的症狀，平時也可以適時地做一些鍛鍊肌肉的運動，像是游泳、水中慢走等，且需要有教練協助。女性如有穿高跟鞋的習慣，也儘可能改成鞋跟較短的鞋子，以減少關節負擔。