普拉提減肥有效嗎

　△ 什麼是普拉提？

透過有效地鍛鍊至今沒有意識到核心肌肉，恢復柔韌而又健康的身體！

如今，已經有很多人成功塑造了 完美 體形。

　推薦給以下的人羣

●看起來有肌肉，但總覺得體型不夠勻稱

●辦公桌上工作等，經常長時間保持同一姿勢

●煩惱於肩酸、腰痛

●易煩躁

　△ 體驗談 挑戰兩週 下腹部-7cm

真人大挑戰

爲了使大腿變苗條，奮戰兩週！

結果......？

尺寸變化

身高168cm

體重56.6cm—— 53.5kg（-3.1kg）

體內脂肪26.7% ——24.1%

雙手臂25cm—— 25cm（-0cm）

胸圍89cm—— 87cm（-2.0cm）

腰圍71.5cn—— 69cm（-2.5cm）

小腹87cm ——80cm（-7.0cm）

臀圍91.5cn ——89cn（-2.5cm）

大腿51.5cm ——50cm（-1.5cm）

小腿34cm ——33.5cm（-0.5cm）

　△首先掌握呼吸法

呼吸法 最關鍵的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！

首先，從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢，就是保持脊柱S形曲線。另外，所有的練習都是邊吐氣邊進行，這是鐵則。一定要將意識全集中在姿勢、呼吸和核心肌肉上！

仰臥，立起膝蓋。腳掌貼地，左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。脊柱不要向後彎，而是保持S字曲線。雙手自然放置身體兩側，掌心向下，指尖朝腳部方向伸直。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後，一邊吐氣，一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話，首先是收緊陰道，然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部，時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

　△ 練習1 柔軟性和核心基礎的鞏固

首先是讓脊椎順暢挪動的訓練。這樣可以協調骨骼的平衡性，比如能夠使骨骼返回到正確的位置。關鍵點是臀部和大腿儘量不要用力，而是在放鬆的狀態下進行。

1 擺好仰臥的基本姿勢，吸氣。一邊吐氣，一邊提升骨盆底肌，同時使脊柱從尾骨一點點地離開地面，直到依靠肩胛骨的正中維持平衡的位置。

2 微微吸氣，再次吐氣的同時回到基本姿勢。關鍵在於一邊慢慢地伸展脊柱，一邊按照和1相反的順序着地。注意1、2腳都不能離開地面。連續做5~6次。

　△練習2 柔和地使用肌肉！

通常說起腹肌運動，就會不自覺地收緊腹部，這是絕對NG的。要點在於，上身向頭部方向伸展的時候，要柔軟起身。不要給頭和肩施加無用的力，而是保持放鬆。以6~10回爲目標進行。

1 擺好基本姿勢。累的話可以用兩手墊在頭下，但要注意不能靠手臂的力量擡起。肩胛骨朝臀部方向放低，頭和肩適當放鬆。慢慢從鼻子吸氣。

2 一邊吐氣，一邊擡起上身。重要的是，提拉骨盆底肌，朝頭部方向伸展上身的同時，一定要從頭頂開始擡起。要感覺到下身朝腳尖方向拉緊。一邊吐氣，一邊返回上身至原處。

△ 練習3 再次收緊腹部

擡起上身，兩腿相互交叉彎曲伸展的練習。重要的是，要使上身特別是骨盆保持平穩。注意不能反覆地擺動腰身，並有意識地伸長腳尖。以6回爲目標去嘗試吧！

1 從基本姿勢開始。腳朝腳尖方向繃直。擡起右腿，雙手扶住雙膝的兩側。注意千萬不要緊緊地抱住膝蓋。另外，要集中注意力不讓骨盆傾斜，這是關鍵。

2 吐氣，根據練習2的要領擡起上身，將左腿提高到斜45°角上，並用力繃直。腳尖朝正前方。這時，骨盆底肌就會不斷地提拉。一定要穩住軀體，不能彎曲背脊！

3上身擡起不動，吸氣和吐氣的同時，替換左右腳。反覆進行6次左右。擡到45°雖然有點困難，但實際上擡得越高越容易。太累的話，可以朝天花板方向繃直腿。

　△ 練習4 強化凸起的腹部

比起練習3，更向高難度等級挑戰。因爲增加了上身扭轉部分，骨盆會漸漸開始容易晃動。因此一定要時刻集中注意力去練習。漸漸地，腹部內側的肌肉就會變得和想象中的一樣。

1 做好基本姿勢，雙手抱住後腦勺。從右腿膝蓋彎曲朝上，左腳朝指尖方向繃直的姿勢開始。吸氣、吐氣的同時，左胳膊朝右膝蓋方向扭轉，左腳向斜45°方向繃直。

2 吸氣和吐氣的同時，回到最初的姿勢，另一側也按照同樣的方式進行。這時要注意不是彎曲肩和胳膊肘，而是扭轉身軀。重複10回左右後，再慢慢回到基本姿勢。

　△練習4 塑造背部迷人曲線

從俯臥的姿勢到如空中飛翔一樣擡起上身的練習。因爲同時使用到了脊背和腹部的肌肉，所以能夠塑造背部的曲線。並不是鼓起勁快速地起身，而是在朝頭部伸展脊柱的同時起身。練習4~6回。

1 俯臥的基本姿勢的要點是，腰骨貼地，儘可能使恥骨也貼地。這樣，肚臍就會自然離地，可以憑此檢查俯臥姿勢是否正確。可以的話，鋪塊毛巾之類的東西，讓臉也能夠完全朝下。

2吸氣、吐氣的同時，擡起上身。肩胛骨向肚臍方向下拉，同時伸展脊椎，頭慢慢離開地面。想象身體向斜方向伸展的樣子。一邊吸氣、吐氣，一邊返回原來的姿勢。

△ 附加練習 早晚伸展練習

建議俯臥練習後，或早上起牀時進行這個伸展練習。展開身體，全身心地呼吸空氣。

1 端坐，後腳跟放置於坐骨下。雙手向前伸直，一邊伸展脊柱，一邊慢慢向前放倒上身。伸展完後，再重複大口地吸氣和吐氣。要領是一吐氣就要伸展身體。

2 大口吸氣和吐氣的同時，慢慢擡起上身。就好像脊柱一點點地慢慢放回到骨盆上一樣。最後擡頭，回到端坐的姿勢，使坐骨擱在腳後跟上。