瑜伽運動後的放鬆和休息
運動後的放鬆是瑜伽練習中不可缺少的部分,也是最重要的成果回收階段。透過放鬆,能使之前練習的體式功效更顯著,同時還能回收因鍛鍊激起的能量。在放鬆的過程中,要讓身體和心靈慢慢體會和享受因放鬆而帶來的改變。至於放鬆的瑜伽體式,除了基本的放鬆姿勢外,下面介紹幾種藉助輔助工具完成的放鬆體位,對緩解身體的疲勞與疼痛更有效。
一、覆眼墊腰攤屍姿勢
(1)需要道具
眼罩1個,長墊1個,靠墊1個,毛巾2條
(2)做法與步驟
①將道具準備好後,躺下,將長墊置於雙膝下,兩腿略分開。
②將靠墊放在腰背部下面;將兩條毛巾捲成捲筒放在脖子下。
③躺好後,用眼罩覆蓋雙眼,雙手自然放於體側,全身放鬆。
④放鬆10〜20分鐘後,再由身體右側緩慢起身還原。
二、十字墊攤屍姿勢
(1)需要道具
眼罩1個,靠墊1個,長墊2個
(2)做法與步驟
①將兩個長墊交叉擺成十字架形,並將靠墊放在十字架上端的地面上。臀部緩緩坐在十字交叉的中心點處。
②緩慢躺在長墊上,使肩胛骨以上慢慢着於地板及靠墊上,用眼罩覆蓋雙眼,雙手自然放於身體兩側。
③雙腿放鬆伸直,保持5〜10分鐘,配合順暢的呼吸,將身體完全放鬆。
④還原時先屈腿,再將身體緩慢朝側面翻身後慢慢起身即可。
三、小腿墊高攤屍姿勢
(1)需要道具
眼罩1個,矮凳1個,靠墊1個,質地柔軟的布1塊
(2)做法與步驟
①將矮凳放好,爲防止刮傷面板,可在矮凳上鋪上質地柔軟的布。
②坐在矮凳一端的地上,膝蓋彎曲,雙腳朝向矮凳。向後躺下,把靠墊放在頭和頸部下面。
③朝胸部彎曲膝蓋,然後把小腿放在矮凳上。
④用眼罩覆蓋雙眼,雙手自然放於身體兩側。
⑤保持20分鐘後,放下小腿,身體轉向一邊,然後慢慢坐起來,小心不要撞到矮凳。
四、嬰兒抱枕休息姿勢
(1)需要道具
靠墊1個,長墊2個
(2)做法與步驟
①將兩個長墊重疊擺放,上面的長墊可略靠下。雙膝開啟,順着長墊跪立,將兩膝分別放在長墊兩旁。
②將靠墊放在兩腳跟之間,緩慢將臀部坐在靠墊上,臀部放鬆。
③呼氣,收縮腹部,將上半身慢慢向前彎曲,將胸腹部貼在長墊上,最後頭部也緩緩地垂下,面部朝左或右,雙臂自然放在長墊兩側,前臂緊貼地面。閉上雙眼,脊柱完全放鬆。保持這個姿勢5〜10分鐘。